J9九游会官方网站健身基础知识汇总(共8页)doc1、超过12个对增肌不明显，只是加强耐力 错！

　　 超过12个，虽然是对肌耐力的训练 ，但是同样对肌肉有一个极限的刺激，同样可以刺激到肌肉，肌肉有刺激就有生长，但如果你认为对增肌不明显，那你就错了。

　　 快肌（白肌纤维）主要由无氧代谢提供短期能量，是造就短跑运动员惊人速度的关键成分，负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要就是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮 ，所以适合以少次数，大重量来刺激，方可使肌肉快速增长 例：上肢肌肉、胸大肌、二头肌等。

　　慢肌（红肌纤维）慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力 慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳，主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能。

　　慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为线粒体不仅数量多，而且体积大，线粒体蛋白含量高，氧化酶活性较快肌纤维高，三酯含量高，氧化脂肪的能力为快肌纤维的4倍，毛细血管丰富，肌红蛋白含量较高，有氧能力高于快肌纤维 所以就适合以中等重量，多次数对期进行耐力训练，才能更迅速的促进肌肉生长 例：股四头肌、腓肠肌等。

　　 肌肉快速的收缩是需要能量的，而这种能量供应系统为“磷酸原供能系统”和 “糖酵解供能系统”两种在有详细的解释 首先进行供能的是“磷酸原供能系统”来供应肌肉的收缩。然后当 磷酸原供能系统 不能及时供应时会有糖酵解供能系统 供能,两者都属于无氧供能。 糖酵解供能系统能量的恢复是需要一定的时间，而 糖酵解供能系统 的恢复时间一般在1~3分钟，所以想增肌肉，最好是用极限可以做1~12个的生量，然后每组之间休息1~3分钟方可让能量得到恢复 。

　　俗话说“七分靠练，三分靠补”，这是健身的人都知道的J9九游会官方网站。那么新手训练需要怎么吃蛋白粉呢？在运动后补充蛋白粉能够迅速的修补被撕裂的肌肉，达到增长肌肉的效果。那么

　　肌酸其实就是一种在运动员与健身爱好者之间应用的肌力增强剂。大量的科学研究表明，训练后或训练前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量与爆发力，缩短运动后肌肉恢复时间。但同时也有一些的运动专家认为，肌酸只是对高强度的、很短时间的、间歇性运动有很好的改善作用，但是对一些耐力性训练的运动效果并不是很明显。蛋白质是我们身体所需的营养中的重要的组成部分。蛋白质能对我们的身体机能起到重要的修复作用，例如：当肌肉细胞或肌肤受到损害时，就必须从含蛋白质高的食物中获取蛋白质，如此能加快伤口的复合，另外蛋白质对的肌肉也有相当大