这 15 条科学减肥知识你一定要知道看到网络上宣扬的“好女不过百”、“漫画腰”就开始对自己产生怀疑，并宣誓要减肥？这种标准未免太过极端、太过病态。

　　当 BMI 处于「偏瘦」时，就不要再过度追求“美”而减肥了，此时的你需要将BMI 调整到正常范围内，同时去关注自己的体脂率和体态。

　　当以下 3 点达到任何一点，就确实需要减肥了！否则会增加高血压、糖尿病、血脂异常等肥胖相关疾病的患病风险。[1]

　　腰围测量方式：双脚并拢站立，双臂垂于两侧，腹部放松，在肋骨下缘和肚脐上方之间最细的位置，用皮尺紧贴皮肤进行水平围绕测量[2]

　　很多人的误区在于减肥只做有氧减脂训练，而忽视了力量训练，只做减脂训练而没有肌肉的支撑身体会变得松垮没型。

　　大多数人可能更习惯早起排便后空腹称体重。然而事实上，每个人都有不同的固定代谢周期，无论是空腹、饭后还是运动后，只要每天在固定的时间点测体重，就能比较准确地反映出周期内的体重变化情况。

　　一个安全的减重速度是每个月减2~4kg，即 4~8 斤，2~3个月减8kg/初始体重的10%。

　　体重不可能每天都掉，保持良好心态，可以2-3天称一次体重。遇到平台期了别绝望，调节心情坚持下去，就会看到惊人的变化。

　　减肥期间易发生肌肉流失的现象，导致身体的基础代谢下降，甚至使免疫功能受损、易生病。而肉类是补充优质蛋白的重要来源，蛋白质又是肌肉量的保证，同时多吃蛋白质还能延缓饥饿感。

　　所以减肥当然可以吃肉！但并非所有的肉都可以吃，减肥要摄入优质蛋白，如：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鸡腿肉、牛肉、鱼肉、虾肉等高蛋白饮食。

　　减肥的主要原理是【能量摄入能量输出】，但只吃蔬菜水果会使营养不均衡从而引起营养不良。

　　要想减肥，要在每周保证 150~300 分钟中等强度或 75~150 分钟高强度有氧活动，及至少每周 进行 2 天的力量训练的基础上[1]，饮食上可遵循以下原则：

　　长期不吃早餐不会瘦，反而会因没有能量摄入引发身体进入保护机制，减少一天的能量消耗。当然长期不吃晚餐也不会瘦。

　　长期不吃主食，不但会影响正常代谢，还会引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、糖尿病、肾结石和肾功能紊乱等一系列身体问题。

　　月经期间，身体的新陈代谢水平确实会比平时更快一些，但这并不能帮你多消耗很多热量。此时如果放任自己，该胖还是会胖的。

　　此外，月经来临前，受体内激素的影响，身体也容易水肿。而在经期后，随着雌孕激素的下降，水肿会逐渐消失，这就会让很多女性产生“月经期间变瘦了”的错觉J9九游会官方网站。

　　同时体内肌肉含量越高，身体的基础代谢也会相应提高，这意味着你更容易形人都想要的易瘦体质！

　　而蛋白质女皇或者“金刚芭比”都是专业的健美运动员，经过很长时间的训练才能达到的效果，炼成“肌肉女”？完全不必担心！

　　在运动的不同阶段，糖和脂肪的供给占比会有所变化，运动后期主要是以消耗脂肪为主。因此，运动的第1分钟开始，我们的身体就在消耗脂肪了。

　　即使运动不满30分钟，也不用太过担心。与其担心自己到底运动了多久，立刻行动起来才是最重要的！

　　很多人认为跑步会让腿变粗，是因为运动过后肌肉处于充血膨大的状态，或是筋膜粘连导致变粗，运动完后注意拉伸和即可避免。

　　筋膜枪的主要作用是解决运动后产生的延迟性肌肉酸痛、筋膜粘连及长期不良姿态导致的肌肉僵硬等情况，并不能通过其高频的震动来增加脂肪的燃烧。

　　对于腿部，筋膜枪可以改善运动后筋膜粘连的情况，放松因充血导致膨大的腿部肌肉，只能一定程度上预防腿变粗，但并不能起到瘦腿的功效。

　　多进行跑步、游泳等全身性有氧运动才能够有效减掉腹部脂肪，在此期间，还应合理控制饮食，效果会更明显。