九、体育锻炼小常识： 1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压 降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛 现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动 需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流 量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。 2、此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大运动后饮 水容易得胃病。 以下是几个不宜运动的时间： （1）进餐后 进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这 时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。 体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运 动容易得盲肠炎。 （2）择地 在不适当的地点运动会带来伤害 由于运动的基本功能是通过呼吸 从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以 平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。 （3）不要在情绪不好的时候运动 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到 运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能， 而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身J9九游会真人游戏第一品牌，在心脏及其他器官上留下痕迹， 这种痕迹将影响机能的健康。 3、选择最佳运动量 选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法、库珀评定 法、菲克斯评定法、疲劳评定法、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人 的实际情况千差万别，安静心率相差 15—30%，甚至更多，所以选择最佳运动量 应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环 境、目的任务等不同情况来决定。为了使大家学会选择最佳运动量的方法，现将 世界一些具有典型代表性的方法 (计算公式)简介于后：通常我们选择最简单的心 率测定法 (靶心率测定)靶心率=(220—年龄)×(70%—85%)。如20 岁的靶心率是 140—170(次/min)。来参考运动量的大小。 4、整理运动的好处 整理活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后 等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。 整理活动可以 使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如 果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬， 疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按 摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。 5、运动后营养的补充与恢复 运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经 常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或 是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重 要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后 的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养， 为紧接而来的比赛或训练做好准备。 十、体育锻炼的注意事项 需要合理安排运动时间和强度。夏季昼长夜短，气温较高，所以应该选择清晨和 傍晚运动为宜。一般不主张在强烈阳光下进行体育锻炼，因为阳光中含有强烈的 红外线，它可以透过皮肤、头骨而辐射到脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也 会导致类似中暑的症状，因此切忌在正午阳光照射下运动。运动的强度不宜过大， 每次锻炼持续时间以半小时为宜 1、切忌锻炼后立即洗冷水澡。这样做对身体有害无益，因为经过运动后，全身 新陈代谢十分旺盛，体内产热量增加，皮肤体表毛孔开张，毛细血管也大量扩张， 血液循环加快，若此时洗凉水澡，皮肤受冷刺激，使毛细血管骤然收缩，汗孔骤 然关闭，机体来不及适应，致多种疾病油然而生。合理的方法是，洗温水澡或用 温水擦洗全身，待机体恢复平静后，方可改用较低温度的凉水洗澡。 2、切忌运动后大量冷饮。运动后全身血液进行了重新分配，大量血液涌向肌肉 和体表供应运动之需，而消化器官则相对血液较少。若此时大量饮用冰冻饮料， 由于温度过低，强烈刺激处于暂时贫血状态的胃，损伤其生理功能，轻者出现食 欲减退，重者导致急性胃炎，并进一步引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。其实，夏 季运动后喝温热饮料最适宜。实验证明，水温在25℃-30℃左右的饮料，能较快 地渗透到粘膜组织，被胃吸收，消暑解渴。 3、热身，以抻拉为主，配合小运动量慢跑等，一般15——30分钟为佳关于饮 食：比赛前最好不要吃正餐，巧克力等补充热量的食物为佳。一般锻炼前1小时 不要吃东西。 4、随时补充水分，不要等渴了再喝，渴这种感觉说明你身体已经严重缺水，尽 量和带镁离子、钠离子的运动饮料和矿泉水，切忌喝凉水。大运动后的正餐很重 要，最好运动完毕30分钟后再进食，多以肉类为主，补充蛋白，但不宜暴饮暴 食。运动中如果感觉饥饿以补充超量热量食品为好(巧克力)。 运动对身体很好 ，不过这些注意事项也要很注意。 十一、体育锻炼中的安全事项 1、体育活动多是全身性运动，活动量大，还要运用很多体育器械，如跳箱、 单双杠、铅球……所以为了安全，衣着有一定的讲究。 （1）衣服上不要别胸针、校徽、证章等。 （2）上衣、裤子口袋里不要装钥匙、小刀等坚硬、尖锐

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