游泳的锻炼价值游泳的锻炼价值 现在游泳渐渐成为一项全民健身运动， 但是现在却有大多数人都不怎 么会游泳，因为“怕喝水”的心理而对游泳这项运动避而远之。我以 自己的实际经验和网上的一些经验参考总结出这篇文章， 希望那些不 会游泳的和正希望学习游泳的人看后会喜欢上游泳这项运动～ 在学习游泳前，先看一下游泳的禁忌人群。总结下来，主要有以下几 类，这些人最好不要游泳: 接下来进入游泳学习阶段: 通常初学者的眼.耳.鼻,无法适应在水中的状态,容易导至紧张,而使 肌肉僵硬,影响学习虽可使用泳镜.耳塞.鼻夹,去克服水中的不适感, 但心理...

　　游泳的锻炼价值 现在游泳渐渐成为一项全民健身运动， 但是现在却有大多数人都不怎 么会游泳，因为“怕喝水”的心理而对游泳这项运动避而远之。我以 自己的实际经验和网上的一些经验参考

　　出这篇文章， 希望那些不 会游泳的和正希望学习游泳的人看后会喜欢上游泳这项运动～ 在学习游泳前，先看一下游泳的禁忌人群。总结下来，主要有以下几 类，这些人最好不要游泳: 接下来进入游泳学习阶段: 通常初学者的眼.耳.鼻,无法适应在水中的状态,容易导至紧张,而使 肌肉僵硬,影响学习虽可使用泳镜.耳塞.鼻夹,去克服水中的不适感, 但心理紧张导致腹膜神经收缩肌肉僵硬,却是影响学习的主因。 第一步:憋气、吐气。一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在 了脸上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水 区练习憋气，每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意:开始 一定要慢～并不断尝试不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝 试在水下睁开眼睛，有游泳镜最好。正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用 嘴或嘴鼻呼气。 动作要领:站在齐肩深的水里，两手抓住池(岸)边(如下图 1); 或者抓住同伴的手(如下图 2)，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水 中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。 此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱、怕水的心理。 第二步:水中站立。因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有 安全感，容易慌乱。详细解说如下:将双脚向前屈膝收缩,记住!双脚收 缩后要同时着地(因为两脚若不同时著地,重心会不稳,加上水流就容易 滑倒吃到水)且宽度要与肩同宽,约 30~40cm(这是站立的最稳定的距离), 同时手部向下划,利用水的阻力,站立起来.(因为当你在游泳时,身体是 漂浮的,要利用双手拨水的阻力,漂浮的腿才能往前收缩站立) 此练习是为了提高在水中的安全感。(如图 3) 第三步:水中漂浮。学习水中的漂浮技术，主要是体会水对的浮 力，并初步掌握在水中的平衡能力，排除对水的恐惧心理。 A、抱膝漂浮练习 :两脚站立水底，深吸气后，下蹲低头抱膝，两 膝尽量靠近，前脚掌蹬离水底，成低头抱膝团身姿势。身体要尽 量放松，自然的漂浮于水中(如下图 4) 。 站立时，两臂前伸，向下压水并抬头，同时两腿伸直，以脚触水底站 立，两臂自然放于体侧。 B、展体漂浮练习:两脚开立，两臂放松向前伸直，深吸气后身体前 倒并低头，两脚轻轻蹬离水底，成俯卧姿势漂浮于水面，两臂、两腿 自然分开，要求全身放松，身体充分展开(如下图 5) 。 站立时，收腹、收腿，两臂向下压水，然后抬头，两腿伸直，脚触水 底站立。 B、滑行漂浮练习: 1、蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边，一手扶住池(岸)边缘， 一臂前伸，同时，一脚站立，一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头， 上体在水中前倾成俯卧姿势，大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边， 两脚掌贴住池(岸)边。与此同时，扶池(岸)边的手臂向前摆出与 前臂并拢，头夹于两臂之间，这是两脚用力蹬出，成流线型向前滑行 (如下图 6) 。 要求:蹬离池(岸)边后，身体要充分伸展，并尽量放松、自然。 2、蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立，两臂前上举。伸吸气后上体 前倒，当头、肩侵入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两脚并拢，是 身体成流线) 。 以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。初学者学习游泳的顺序最 好是:[ 1、蛙泳,,自由泳,,仰泳,,蝶泳 2、自由泳,,蛙泳,,仰泳,,蝶泳 ]。系统的学习步骤是:先学 习腿部技术，其次是手臂技术，最后才是配合练习。 二、自由泳(爬泳)技术要点:(如下图 9,10,11,12) 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚 大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张 学习步骤及方法 第一步:学习腿部动作 陆上模仿 1、俯卧在池台(或其他地方)，两腿伸直，脚尖稍内旋，做直腿上 下打的练习。 2、俯卧在池边，腿放在水中做以上练习。 3、膝关节和小腿放松，大腿用力带小腿，做屈腿下打、直腿上抬的 “鞭状”打水动作。 水上练习 1、手扶池(岸)边或浅水底，身体成水平姿势，两腿上下交替打水。 注意两腿上下的幅度不宜过大。 2、同上练习，配合低头和转头吸气的动作。 3、滑行打水:有蹬边或蹬水底开始，重复憋一口气的距离进行练习。 4、扶板打水:两手扶住扶板的近端进行打水练习，并逐渐配合低头 呼气、转头吸气的技术。 第二步:学习臂的动作以及臂与呼吸的配合技术 陆上模仿 1、单臂模仿:上体前倾，两腿前后成弓步，同侧臂扶住膝关节，另 一臂做直臂的划水练习。重点注意空中移臂的技术。 2、同上练习，要求注意划水路线、同时练习，配合转头呼吸的动作。 4、双臂模仿:两脚开立，上体前倾，先做分解动作，即一臂前伸， 一臂做划水动作。逐渐缩短两臂之间的停留时间进行练习。 5、双臂与呼吸的配合:同侧臂开始划水时呼气，移臂的前半部转头 吸气。 水上练习 1、站在浅水中，做上面陆上模仿 1-5 的练习。 2、在水中一边走动，一边做上面陆上模仿 1-5 的练习。 第三步:学习完整的配合技术 水上练习 1、由滑行打腿开始，等身体平稳后做一臂划水的动作，另一臂前伸。 无需注意屈臂和曲线划水，以推水为重点，不配合转头吸气。做一次 或两次以上的划水动作，中间滑行打腿的时间较长。 2、重复以上练习。注意屈臂和曲线划水，缩短中间滑行打腿的时间， 增加划臂的次数。 3、重复以上练习。双臂配合用“前交叉”的技术进行分解练习。 4、重复以上练习。配合呼吸进行练习，可采用一次划臂一次呼吸的 练习，如果不习惯两边转头，也可采用两次划臂一次呼吸的技术。注 意为了能顺利的完成呼吸动作，在转头吸气时，身体可适当的加大转 动的幅度。尤其要注意的实习其职能转头，而不能抬头。 5、重复以上练习。由“前交叉”技术逐渐过渡到“中前交叉”的技 术，反复练习，直至动作熟练。 全部的都在这里了,学习游泳的方法太多了，套一句俗话但是真理: 适合自己的方法才是最好的。游泳有四种泳姿，先学哪一种后学哪一 种看个人爱好而定。学习游泳最好是在有人指导下进行，这是基于安 全的角度以及实际的技术和自我感觉有时有很大的差异。有人指导， 可以更好的把握动作技术。一个有经验的老师，他会告诉你错误动作 的原因，以及改正方法。当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的 指导下进行，如果你没有条件，自学也未尝不可。学习游泳技术和学 骑自行车一样，掌握基本技术之后，重要的是练习，熟能生巧，但是 我觉得有一句话说的很好:“站在陆地上是永远学不会游泳的”。 游泳据说可以: 1(增强心肌功能 人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多 的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经 常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为 70——80 次/分，每搏输出量为 60——80 毫 升。 而经常游泳的人心率可达 50——55 次/分， 很多优秀的游泳运动员， 心率可达 38——46 次/分，每搏输出量高达 90——120 毫升。游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心 率加快。长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增加弹性加大，每搏 输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏。 2(增强抵抗力 游泳池的水温常为 26 度到 28 度， 在水中浸泡散热快， 耗能大。 为尽快补充身体散发的热量， 以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使新陈代谢加快，增强对外界的 适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还 能提高内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。 3(减肥 游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消 耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水 中快，实验证 明:人在

　　游泳池中跑步 20 分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的 1 小时，在 14 度的水中停留 1 分钟所消耗的热量高达 100 千卡，相当于在同温度空气中 1 小时所散发 的热量。由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳 是保持身材最有效的运动之一。 4(健美形体 人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、 匀称、 协调的发展， 使肌肉线条流畅。 在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性， 降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度， 又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长 出很生硬的肌肉块，可以使全身的线(加强肺部功能 呼吸主要靠肺， 肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定， 运动是改善和提高肺活量的有效 手段之一。据测定:游泳时人的要受到 12—15 公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩， 呼吸感到困难，迫使人用力呼吸J9九游会首页，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。 一般人的肺活量大概为 3200 毫升，呼吸差(最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差) 仅为 4—8 厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为 2.5——3 升/分，比安静时大 10 倍;而游泳运 动员的肺活量可高达 4000—7000 毫升， 呼吸差达到 12—15 厘米， 剧烈运动时的最大吸氧量 为 4.5——7.5 升/分，比安静时增大 20 倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增 加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。 6(护肤 人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的作用，促进了血液循环， 使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。 坚持游泳好处多多: 1 经常游泳可以使游泳者精力充沛,思维敏捷 2 能提高身体抵抗力,促进内分泌,增强自身免疫力,抗病抗衰,延缓衰老过程. 3 能增加血管弹性,加快血流速度,可以减少与冲刺沉积在血管壁上的脂肪颗粒和胆固醇,减 少与推迟动脉硬化，预防血栓的形成和冠状动脉梗塞 4 可以增强心肺功能，游泳后，心机收缩力增强，血液循环加速，促进身体各系统功能向好 的方向发展 5 游泳可延缓神经系统特别是中枢神经的衰退 6 游泳使全身代谢功能普遍增强 7 游泳可以减肥，可以有效预防和治疗颈椎病 8 游泳可以作为一项自救本领 夏天的到来，由于溺水身亡的举不甚举，特别对于我们学生群体是最多的。因而 在平时的体育教学中应该着重强调游泳预防与急救的知识。 一、下面我简单分析一下溺水身亡的原因。 1、不了解水塘或河流的深浅及他们底部的结构。造成下到水中心发慌，以至于 被困水中。 2、游泳者产生麻痹思想。特别是水性还好的，到水塘边或河流边为了

　　现自己 不管水下环境，头脑发热结果„„ 3、下水前准备活动不充分，导致抽筋以至于„„ 4、心肺功能不好的或者身体状况不好的人 二、谈谈预防的方法: 1、下水前要做到对你游泳的地方知根知底。 2、会游泳者要杜绝骄傲思想，特别是不要和别人打赌。保持清醒的头脑，做好 下水前一系列的该做步骤。 3、下水前准备活动要充分，预冷(就是用水塘中的水去预冷)环节不要少。 4、有病者或身体条件不允许的，杜绝游泳。如果真要游泳，一定要有监护的人 或者到监控比较好的游泳馆去 。 三、溺水急救的方法 1、不会游泳者自救方法 (1)落水后不要心慌意乱，一定要保持头脑清醒。 (2)冷静地采取头顶向后，口向上方，将口鼻露出水面，这样就能保持呼吸畅 通。 (3)注意呼气方法，深吸浅呼，尽可能使身体浮于水面，以待别人救援。 (4)坚决不能上举双手或在水中乱挣扎，这样只会加快下沉的速度。 2、会游泳者的自救方法 (1)会游泳者溺水一般都是腿抽筋所致，这时应平心静气，及时呼救。 (2)自己尽量使身体浮于水面。 (3)在无人救援的情况下，用你的手抓住抽筋 的脚，将拇指用力向前上方拉， 使拇指翘起来，持续用力，抽筋慢慢就会好。当症状缓解要及时游回岸，避免二 次抽筋。 (4)如果是手抽筋方法与腿一样，改掰手指。 3、怎样施救溺水者 (1)救护者应镇静，尽可能脱去衣服，尤其要脱去鞋，迅速游到溺水者身边。 (2)对筋疲力尽的溺水者，救护者可从头部接近。 (3)对神志不清的溺水者，救护者应从背后接近，用一只手从背后搂住溺水者 的脖子，游向岸边。 (4)如救护者游泳技术不熟练，则最好用救生圈、木板、或小船进行救护，如 条件不允许，用绳子、竹竿或棍等是溺水者抓住再拖上来。 (5)救护者要注意在救援时不要太接近溺水者，以防溺水者紧抱住你，而双双 发生危险。如被抱住要使劲挣脱开,在进行自救。 4、溺水者上岸后的急救 (1)呼救目击者立即拨打 120 请求医疗急救 (2)将溺水者衣扣腰带解开，身体担与膝盖上，清除口鼻淤泥、杂草、呕吐物 等，打开气道，有经验者可进行人工呼吸帮助打开气道。

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