健身不练腿日后必后悔!健身不练腿，日后必后悔！健身不练腿，日后必后悔！健身爱好者们，想要匀称健美的身材，可不能只练上身肌肉哦。只有上身，大腿，小腿肌肉一起练，才能拥有完美，结实的身材。而且练腿部肌肉还能帮助你突破健身瓶颈哦，，赶快跟着小编一起练起来吧。一、单腿下蹲1、左腿站立，右腿上举放在一个高物之上，双臂自然下垂，上体直立。2、左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。3、左腿直立，部位不变，还原到准备姿态。双腿交替各做四组，可手提哑铃，加大强度。2、吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组，做4-6组。三、卧式大腿弯曲1、俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。2、用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。四、杠铃深蹲1、两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃2、收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。五、支撑交换腿跳1、手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下。2、支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为1015六、坐姿腿屈伸1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠J9九游会首页。2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。本文作者：天天健身