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健身房常见器械使用大全docx健身房常见器械使用大全 一、跑步机 不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上 5~10 分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5 次,每条腿每次做 10 秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。 向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持 10~15 秒,然后放松。重复做 3 次。 脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾J9九游会官方网站。保持10~15 秒,然后放松。每一条腿重复做 3 次。 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地, 向墙或树的方向倾斜。保持 10~15 秒,然后放松。每一条腿重复做 3 次。 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15 秒,然后放松。每一条腿重复做 3 次。 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持 10~15 秒,然后放松。 锻炼 15-20 分钟的是节省时间的好方法。在跑步机上以 4 -- 4.8 公里/小时的速度热身 5 分钟,接着按每 2 分钟增加 0.3 公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动 45 分钟会很有挑战性。 用固定的步伐行走约 1 公里,并记录下所用的时间。这可能会用上 15-25 分钟。 以 4.8 公里/小时的速度行走时,1 公里的路程大约会用 20 分钟。在你能够很容 易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续 30 分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前,心里要清楚:不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术。 锻炼的频率:目标是 3-5 次/周,每次运动 15-60 分钟。最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和 运动时间来掌握运动的剧烈程度。以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。 您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。 另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。 二、胸推器 坐姿推胸训练器是力量型器材的一种,非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个男人的追求,那么我们如何运用推胸训练器实现呢,下面我们就简单了解练习要领。 一、动作要领 首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与上沿的高度相同, 然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉发力, 将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿 1 秒钟, 还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。 二、练习频率 每次练习 3-4 组,每组练习 15-20 次。经过
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